腰周りの筋肉は動かさないと固くなり、何かのはずみで新たな腰痛を引き起こしやすくなります。同時にOLさんのお悩みで多いのがお尻の疲れや脚のむくみ。夕方にはブーツがきついという方も多いと思います。これも座りっぱなしの姿勢が大きく影響しています。
座りっぱなしの怖さとは
実はふくらはぎは第二の心臓と呼ばれているんです。心臓は酸素を多く含んだ血液を全身に運んでいますが、ふくらはぎは使われた二酸化炭素を多く含む血液を心臓に戻す役割があるんです。重力によってどうじても血液は脚のほうに溜まってしまいます。血液を心臓のほうに押し上げるには筋肉の収縮などの圧力が必要で、ふくらはぎなどの筋肉がそれにあたります。なのでふくらはぎの筋肉のマッサージは体全体の血流に関係するため気持ちよく感じるのです。座りっぱなしの状態は脚の筋肉をほとんど使わない状態になるので、二酸化炭素を送り込む筋肉の血行を悪くし、こりなどの血行不良の症状を招いてしまいます。できるだけ定期的に立ったりして座りっぱなしという状態は避けるようにしましょう。
１．お尻、太もも、ふくらはぎの血行を良くする運動
足を肩幅くらいに開き、壁に向かって両手を上げて立ちます。両手を上げたまま腰から前傾し、壁に手をつけます。手で体を支えながら、背中・腰・おしり・ふくらはぎを気持ちよく伸ばす。つま先を上げたりすれば更にふくらはぎへの効果が増します。腰を直角に曲げられない場合、45度くらいの傾斜で曲げていきます。壁をしっかり触り、無理をせずゆっくりと倒してください。おしりや太ももの裏が伸びている感覚があればOKです。
２．骨盤の歪を正す
足を肩幅くらいに開いて立ち、腰を大きくまわします。なるべく頭を中心に回すことを意識して大きくまわしましょう。これを５回回してから逆も行ってください。腰を回すことを意識して頭などは動かさないようにしましょう。
３．ドローインで腹筋を動かす
ドローインとは日本語になおすと息を吸う、引っ込めるという意味になります。常にお腹を凹ませて呼吸を行うのですが胸式呼吸に近い形です。立ち上がった状態、または仰向けに横になって足を骨盤の幅程度に広げて、膝を９０度に曲げた状態で行うとやりやすいです。インナーマッスルが鍛えられるので内側から美しい身体を目指すことができます。
背筋を伸ばして正しい姿勢になり胸を張り息を大きく深く吸い込む。お腹はへこませたままで胸を膨らませるように息をたくさん吸います。吸う時間は２～３秒が良いです。それから息をゆっくり吐きながら更にお腹をへこませるイメージをします。この時に肛門を締めるイメージでお尻に力を入れるとよいです。お腹をへこませたまま浅い長い呼吸をするようにして、お腹をへこませている時間１５秒間になるように目指します。